PARA TER PERNAS BONITAS

Para que você tenha pernas atraentes, basta treinar corretamente três vezes na semana alternando os dias, não esquecendo de alongar-se antes e após o término do seu treino.
Material necessário - um par de caneleiras e um colchonete
Agachamento aberto:
Em pé, pernas afastadas e pés voltados na diagonal. Mantenha sempre a coluna reta e sem arrebitar o bumbum, agache formando um ângulo de 90 graus nos joelhos e descendo sempre com os mesmos em direção à ponta dos pés. Volte à posição inicial e faça 4 séries de 15 repetições.
Agachamento fechado:
Em pé, pernas levemente afastadas mantendo o alinhamento com os ombros e coluna reta, faça um agachamento mantendo os joelhos sempre na direção da ponta dos pés e nunca ultrapassando a ponta dos mesmos, descendo no máximo até a parte anterior da coxa ficar paralela ao chão e volte na posição inicial. Faça 4 séries de 15 repetições.
Anterior da coxa:
Deitada de barriga para cima com os cotovelos apoiados no chão, mantenha uma das pernas flexionadas e a outra estendida, sempre com o pé flexionado e musculatura da perna firme, suba até chegar na altura do outro joelho e desça devagar voltando à posição inicial. Faça 4 séries de 20 repetições.
Posterior das pernas:
Em pé, utilizando um degrau ou soleira da porta, mantenha uma das pernas livres, porém com o pé sempre flexionado e a musculatura firme, traga o calcanhar até próximo do glúteo e desça devagar até estendê-la novamente. Faça 4 séries de 15 a 20 repetições alternando-as a cada série.
Panturrilhas:
Em pé, pernas unidas e utilizando o degrau ou soleira da porta, você pode ou não utilizar caneleiras. Suba e desça na ponta dos pés sempre devagar. Faça 4 séries de 30 repetições.
Panturrilha unilateral:
Em pé, só que agora apoiada apenas em uma das pernas, suba o máximo que conseguir e desça o calcanhar por completo. Pode utilizar caneleira ou não. Faça 3 séries de 25 alternado as pernas.
Adutores:
Deitada de lado, mantenha o tronco elevado com o apoio do braço, flexione e apóie a perna que está por cima e mantenha a debaixo estendida a 45 graus do tronco, deixando sempre a musculatura firme e pé flexionado. Eleve a perna forçando sempre o calcanhar em direção ao teto e desça sem encostar a mesma no chão. Faça 4 séries de 20 repetições utilizando caneleiras.
Abdutores:
Deitada de lado, mantenha o tronco apoiado no chão e a cabeça poderá ficar ou não apoiada, permanecendo assim mais elevada. A perna de baixo deverá permanecer flexionada dando equilíbrio para o movimento, e a perna que está por cima deve permanecer estendida e com o pé flexionado, formando um ângulo de 45 graus com o tronco. Suba e desça devagar sem tocar o solo. Faça 4 séries de 20 repetições utilizando caneleiras.

Por Vanessa Salvador Marietto

SAIBA CINCO HÁBITOS DE BELEZA QUE VOCÊ DEVE TIRAR DA CABEÇA

Quando o assunto é o visual os cabelos fazem toda a diferença. De nada adianta uma boa maquiagem ou o vestido escolhido a dedo se os cabelos não estiverem de um jeito que nos agrade. E para alcançar o look ideal alguns itens são indispensáveis: xampu, cremes, condicionadores, secadores, escovas e chapinhas são apenas alguns deles, mas será que realmente sabemos qual o jeito certo de utilizá-los?
Você nem percebe, mas algumas manias adquiridas e que já fazem parte da rotina de cuidados com os cabelos podem arruinar os fios. Para continuar bonita, mas sem danificar os cabelos, confira as dicas de profissionais especialistas no assunto e não erre mais.
1) Pressa na hora de secar: Fazer escova no cabelo excessivamente molhado faz com que os fios fiquem expostos mais tempo ao calor do secador e favorece a quebra. O ideal é envolver o cabelo com a toalha e torcê-lo levemente, sem esfregar, para retirar o excesso de umidade e só depois recorrer ao secador. Ensina Déia Dios, do Dios, em São Paulo.
2) Condicionador nos fios encharcados: Além de diminuir a eficácia do produto, faz com que ele migre para o couro cabeludo, provocando oleosidade. O indicado é lavar com xampu, enxaguar muito bem, eliminar o excesso de água com uma toalha e só depois aplicar o condicionador mecha por mecha. Depois de alguns minutos é necessário enxaguar muito bem. É o que diz Julianne Farias, do salão Julita e Julianne, de Recife.
3) Misturar vários produtos para fazer hidratação: Ao adicionar um produto mais oleoso a outro que tenha uma textura encorpada o resultado é uma mistura capaz de provocar descamação, caspa e irritação no couro cabeludo. O recomendado por Charles Veyga, do Ash Hair & Esthetics, em São Paulo, é usar um único creme potente, ou uma ampola de vitaminas diferentes de cada vez.
4) Do chuveiro para a rua: Fios úmidos absorvem poeira e poluição. O couro cabeludo também fica saturado com a umidade e os resíduos de produtos capilares. O ideal é secar totalmente os fios antes de sair de casa. Se estiver com pressa, a dica do cabeleireiro Evandro ngelo é lavar com xampus a seco que absorvem o excesso de óleo.
5) Chapinha mal utilizada: Tirar o excesso da umidade com a toalha, deixar os cabelos secarem naturalmente e depois usar a chapinha pode fritar os fios. Charles Veyga diz que o melhor é trabalhar com a escova e o secador, e a chapinha ser usada só para dar acabamento.

Fonte: portalterra